経験値と気力が上がってくるのに、体力的には衰えを感じる40代。
40代、50代から気をつけたい関節・骨・筋肉の老化と食 という記事で、改めて「骨と関節、筋肉」の大切さを説いていました。
■photo by The Pie Shops Collection
記事では……
こんなデータも引用。
要介護の原因を調べた厚生労働省の国民生活基礎調査（2013年、10万名対象）によると、原因の1位が脳卒中（18％）、2位が認知症（16％）、3位が高齢による衰弱（13％）、4位が骨折・転倒（12％）、5位が関節疾患（11％）、以下心疾患、パーキンソン病、糖尿病、呼吸器疾患、脊髄損傷、その他原因となっています。4位、5位は関節、骨の大幅な衰えに起因します。
足腰の衰えは、脳血管障害や認知症よりも防ぐのが容易であるにもかかわらず、数が多いというところがポイントになるでしょうか。
関節の不具合で多いのが変形性膝関節症です。初期では朝歩き始めて膝に違和感を覚えたり、軽い痛みを感じたりする程度、しばらくすると消えてしまったりします。進行すると正座やしゃがむ姿勢、階段の上り降りの際に痛みを感じるようになってきます。
膝に水が溜まるという症状を訴える人は意外に多いようです。抜いても抜いても溜まるんですよね、水。
「自覚のある患者数は約1000万人、潜在患者を含めれば3000万人と推定」されるそうです。
続いて年齢が上がるにつれ心配されるのが骨密度の減少。いわゆる骨粗鬆症です。
骨折しやすいリスクが高まるため、これも注意が必要です。
筋肉の衰えは運動不足などを考えがちですが、病気もあるようです。
筋肉で怖いのがサルコペニアという病気。加齢性筋肉萎縮症、筋肉減少症などとも呼ばれます。加齢によって、筋肉量が減ったり、筋肉の質が下がって萎縮したりする現象を指します。海外では、80歳以上の50％以上がサルコペニアであるという報告もあります。
ロコモにならないように筋トレを少しずつでも続けていればいいのかと思っていましたが、こうした病気にかかってしまうと、お手上げですね。
では、少しでもそうならないような防止策は？
食事の面では、関節が喜ぶといわれるコンドロイチンやグルコサミン、コラーゲンの摂取をお勧めします。コンドロイチンを多く含むのはフカヒレ、かまぼこ、ウナギ、ヒラメなどです。
グルコサミンは干しエビ、カニ、エビの殻、キノコ類。コラーゲンは鶏皮、手羽先、牛筋、アンコウ、ニコゴリなどから摂取できます。サプリメントを利用するのもOKですが、頼りすぎないようにしましょう。
骨粗しょう症の予防には適度な運動と食事でカルシウムやビタミンDを摂取することが考えられます。カルシウムは牛乳やチーズ、小魚、桜エビ、ひじき、油揚げ、モロヘイヤなどに多く含まれます。ビタミンDは鮭、身がきニシン、アンコウの肝、かわはぎ、干ししいたけなど。また、糖化によっても骨質が悪くなりますので、糖化に気をつけることも大事です。
糖化というのは、砂糖とたんぱく質や脂質を一緒に調理するときに起こる現象とのこと。30%程度が消化されて体内に取り込まれ、近年の研究では老化に影響がある結果が報告されるようになっているそうです。
18歳～64歳の成人期に行う運動の「筋肉トレーニング」では、主要な筋群を使用するものを週に2回以上行う、と記載されています。筋トレが無理なら、駅の階段の昇降、風呂掃除など日常生活の中で努めて動くようにしましょう。
食事の面では前回も紹介しましたが、肉類や豆腐などの蛋白食品をしっかり食べることと、運動した後の筋肉の疲れを取るにはクエン酸やお酢を摂取することがお勧めです。
運動に関しては、「成人期になって活発になった者も比較的長生きだったが、逆に成人期から活動量が低下した者では短命リスクが上昇した」という調査報告があるとのこと。
いまからちょこっとずつでも運動を始めるというのが、健康で長生きという“贅沢”を享受するための最低条件なのかもしれませんね。